Er kunstig sødemiddel farligt?

Lad os tage en snak om kunstig sødemiddel og dens effekt på kroppen.
Måske har du et neutralt forhold til sødemiddel og måske indtager du det selv i din dagligdag.
Vi er dog helt sikre på at du har mindst én i din omgangskreds, som har talt om at light produkter forårsager det ene eller det andet. 

Lad os derfor lige tage et godt kig nærmere på kunstig sødemiddel.

Brug af kunstig sødemiddel i forbindelse med vægttab

Kunstig sødemiddel kan være et fantastisk værktøj i kampen mod overvægt, men vi har fuld forståelse for at nogle fravælger det pga de frygter at det er usundt.
Nogle oplever endda også at det har modsat virkning, hvor det ikke fjerner lysten til sødt, men nærmere øger den i stedet efterfølgende.

Vi går meget op i at vi ikke skal fortælle dig, hvad du skal gøre, men vi går ligeledes op i at alle dine beslutninger sker på baggrund af informeret beslutninger.

Drikker man fx ikke Pepsi Max fordi man har hørt det giver hovedpine og øger lyst til slik, så sætter man unødige barrierer op for sig selv. 

Vi har flere eksempler fra klienter, hvor udskiftning af kalorieholdige drikkevarer til light produkter har været udslagsgivende for at de får skabt et kalorieunderskud og taber sig.

Myter om negative effekter ved brug af kunstig sødemiddel

Kunstigt sødemiddel og aspartam er nok en af de mest udskældte ting i ernæringsdebatten. Sødemiddel har bl.a fået skyld for:

• Øge blodsukker og insulin frigivelse
• Generel dårlig glykæmiske regulering og dermed diabetes
• Hjertekarsygdomme
• Kræft
• At give hovedpine 
• Negativ påvirkning af tarmflora
• Forårsager stadig overvægt / forhindrer vægttab
• Giver cravings, lyst til mere sødt og øget appetit

Det her afsnit bliver langt… Fordi vores ambition er at afkræfte hver og en af de myter! Rigtig mange af studierne vi vil referere til, kommer til at være bygget på metaanalyser og systematiske reviews. Det er større samlinger af forskellige typer studier. Men det betyder nok også, at nogle af samlingerne vil have de samme studier. Men tag det som, at der generelt er rigtig meget evidens for de kommende påstande.

Blodsukker, insulin, diabetes, glykæmisk kontrol 

Blodsukker stiger enten, når der tilføjes mad ude fra, som fx er kulhydratholdigt i større eller mindre omfang, eller når der frigives lageret glukose/sukker (glykogen), når vi bruger kroppen og har brug for energi. Når blodsukker stiger, så følger insulin med, som fungerer som en slags “hjælper”, som skal føre sukkeret i blodet ind i de rette celler. Hele den regulering hører ind under “den glykæmiske kontrol/regulering”, som med nogle andre hormoner (leptin, HbA1c, C-peptide, GLP-1). Fungerer den regulering dårligt, ser man, at diabetes type 2 opstår. Da type 2 i høj grad er påvirket af vores måde at leve på, så er det også denne vi har valgt at dykke ned i, selvom der sikkert også findes myter omkring, at kunstigt sødemiddel og diabetes type 1. Nå ikke mere fysiologi undervisning! Hvad siger forskning?

Uanset hvordan man vender og drejer det, så forårsager kunstige sødemidler ingen stigninger i insulin, blodsukker eller i nogle andre dele af den glykæmiske regulering. Det ses både i mindre veludførte kontrol studier på både kort (2 uger)¹  og længere sigt (12 uger)². En større metaanalyse fra 2018 med i alt 741 deltagere fandt inden stigning i blodsukker efter indtag af kunstig sødemiddel³. En anden metaanalyse med 26 studier fandt heller ikke stigning af insulin ved indtagelse af kunstig sødemiddel⁴. 

Et studie fra 2019 testede faktisk specifikt med en Cola Light for at se, om den skabte en signifikant stigning i blodsukker. Dette testede de over 3 forskellige gange, og om resultat var det samme. Ingen stigning i blodsukker ved at drikke en cola light⁵!

Den skeptiske (og gode!) læser vil sikkert tænke: “men hvad så med på lang sigt?”. Og det er et rigtig godt spørgsmål! Ofte når studier varer over mange år, så er det observationsstudier, hvor man bare følger deltagerne mens de lever deres almindelige liv. Et studie fra 2020 valgte at kigge nærmere på det. Ser man på disse typer studier, så findes der faktisk et sammenfald mellem indtagelse af kunstige sødemidler og overvægt & type 2 diabetes. Problemet med observationsstudier i denne sammenhæng kan være 2 ting. For det første kan der være så mange underliggende faktorer, som også kan have været skyld i overvægten og risikofaktorerne for type 2 diabetes. Bl.a ingen fysisk aktivitet, højt kalorieindtag osv.

Den anden ting er, at man ved ikke, hvad der kom først. Havde de allerede udfordringer med overvægt og var deres biomarkør for diabetes allerede høje inden de indtog drikke, som var kunstig sødet? Det samme studie fra 2020 kiggede også på kontrollerede studier, hvor man netop kan tage højde for de 2 faktorer, som beskrevet før. De kontrollerede hvor meget deltagerne i studier indtager, hvor meget de bevæger sig og kender til deres sygdomshistorie inden forsøget med indtag af kunstige sødemidler. De har sågar også en kontrolgruppe, som indtager noget andet end kunstig sødemiddel fx vand, for at kunne se forskellen. Når man ser på alle de typer studier, som dog typisk ikke er så lange (2-12 uger ofte), så er svaret i størstedelen af studierne det samme: der sker inden stigning i vægt eller risikofaktorer for type 2 diabetes, tværtimod ser man en fordelagtig effekt, når det kommer til vægttabsprogrammer⁶. 

Det lykkedes os at opspore et studie, som undersøgte, hvad der skete med insulinfølsomheden (en vigtig del af regulering af blodsukkeret) over 6 måneder, når man drak skummetmælk. Ja og heldigvis testede de det op imod bl.a vand og kunstig søddet drikke. De skulle endda drikke 1 L dagligt. Efter 6 måneder fandt de ingen signifikant forskel på de glykæmiske regulerings hormoner uanset om man indtog mælk, vand eller kunstigt sødede drikke⁷.

Hjertekarsygdomme

I 2 større metaanalyser, så man faktisk lignende resultater, når man kiggede på hjertekarsygdomme⁸, som når man kiggede på glykæmisk kontrol, som beskrevet ovenfor. I den ene metaanalyse, hvor de både så på observations- og kontrollerede studier gav det et mudret syn og udefinerbart svar på kunstig sødemiddels indflydelse på hjertekarsygdomme. Tager man udelukkende og ser på samlingen af de kontrollerede studier, så er svaret tydeligt: brugen af kunstigt sødede drikke var forbundet med små forbedringer i kropsvægt og risikofaktorer for hjertekarsygdomme⁹

Kræft

EFSA (European Food Safety Authority) slår fast er der ingen risiko er for at aspartam skulle forårsage skade til gener og dermed give kræft. Generelt siger de faktisk, at så længe man holder sig inden for daglig anbefalet maximums grænse, så sker der intet ved at indtag aspartam¹⁰. Ifølge sundhed.dk, så hvis du vejer 70 kg, så skal du indtage over 4,5L af cola light om dagen, hvis du skal overskride den anbefalede max grænse¹¹. En større metaanalyse bekræfter også, at der ingen signifikant sammenhæng er mellem sødemiddel og kræft¹²

Hovedpine

Den her har vi hørt rigtigt tit! Mange beretter at enten de selv eller en bekendt oplever hovedpine, når de indtager kunstig sødemiddel. Et meget veludført kontrol studie rekrutterede forsøgspersoner, som havde selv diagnosticeret sig om “sensitive overfor aspartam”. En af ud af mange ting, som de valgte at effektmåle på var hovedpine. Deltagerne modtog en mængde aspartam svarer til en dåse sodavand. Nogle modtog et placebo stof. Studiet fandt ingen sammenhæng mellen udvikling af hovedpine og indtagelse af aspartam¹³

Tarmflora

Noget er det lidt nyere som er debatteret er kunstig sødemiddels påvirkning på tarmens flora, altså tarmens bakterielle vækst. I sig selv giver det slet ikke mening at diskutere da tarmens mikrobiom, som er der skulle siges at tage skade, eksisterer næsten udelukkende i tyktarmen, og aspartam/kunstig sødemiddel optages i tyndtarmen. Dvs inden det overhovedet når det tyktarmen. Men alright for at holde temaet med studier, som afkræfter myter så er der 3 studier, som alle afkræfter den myte¹⁴¹⁵¹⁶.

Overvægt og vægttab 

De fleste køber ind på præmissen, at light kan sparer dem for nogle kalorier, når det kommer til deres daglige kalorieindtag. Mange vil dog ikke gå med til det fordi de mener der er nogle sundhedsskadelige risiko. Men de myter har vi fået punkteret i afsnittene ovenover, ikke sandt?

Men nu når det ikke er skadeligt kan det så være gavnligt? Det er der heldigvis en masse studier, som har forsøgt at slå fast. 

En af de vigtigste ting, der først skal slås fast er sødemiddels indvirkning på cravings, lyst til mere sødt og at det øger appetiten. Ingen af de 3 er sande! Heldigvis for os, var der her i 2022 en gruppe af forskere, som har samlet en masse studier, som kan hjælpe os med at afkræfte de 3 myter. 3 studier viste alle sammen, at der ikke var nogen kompensatorisk adfærd, efter forsøgsdeltagerne havde indtaget kunstig sødet drikke. Dvs der var altså ingen øget appetit. Konklusionen for hele samlingen af studier er ligeledes at størstedelen af forskningen peger i retningen af kunstig sødemiddel ikke øger lysten (cravings) efter noget sødt¹⁷.

Ser man generelt på hvordan kunstig sødemiddel påvirker vægtvedligeholdelse og vægttab, så peger alt forskning i den positive retning. Det gør kun processen lettere¹⁸¹⁹²⁰.

Kunstig søddet drikke er ofte holdt op imod alm vand²¹, når der skal måles en effekt. Et studie fra 2022, så præcis de samme positive effekter, når det kom til forbedring af kropsvægt (altså vægttab) og på risikofaktorer for hjertekarsygdomme, når man drak kunstig sødet drikke og alm vand. I studier hvor deltagerne både fik vandt og kunstigt sødede drikkevarer fandt man endnu engang ud af at kunstig sødede drikkevarer var ovenlegent ift vand, når det kom til vægttab. Både når man gav det til forsøgspersoner, som var på et fast vægttagsprogram, hvor der blev holdt øje med dem²², men også når forsøgspersoner ikke fulgte et fast program²³.

Så, er kunstig sødemiddel farligt og usundt for kroppen?

Konklusionen på denne roman? Kunstig sødemiddel er bestemt ikke farligt… Og surprise surprise, men hvis det var, så var det aldrig blevet godkendt af Fødevarestyrelsen. Uden tøven er det noget vi anbefaler vores klienter og vi har flere eksempler på, hvor klienter har tabt sig udlukkende ved at skifte til light-produkter. Måske er det på tide at smide de gamle overbevisninger på hylden og nyde et lettere vægttab!