Mange tænker at styrketræning vil være kontraproduktivt, altså have den modsatte effekt, hvis man gerne vil blive en bedre løber. Dette er faktisk ikke helt sandt.
Styrketræning har vist sig at være en god tilføjelse til dit løbeprogram.
Lad os dykke dybere ned i det.
Styrketræning forbedre din løbeøkonomi
Ifølge forskning kan styrketræning være en rigtig god tilføjelse til løb.
Styrketræning har vist at kunne forbedre din løbeøkonomi med 2-8% over en periode på 6-20 ugers styrketræning.(1)
Din løbeøkonomi er defineret som ilt- eller energiomkostningerne under løb, ved en given submaksimal hastighed. Ergo er en forbedring i dette, en forbedring af din løbepræstation.(2)
Løbere kan være bange for at øge deres muskelmasse ved at lave styrketræning, men faktisk viser forskningen at dette ikke altid sker. Derudover skal styrketræning kun ses som en mindre tilføjelse til løbetræningen.(2)
Studier fandt også at anaerobiske kvaliteter, såsom maksimal sprint-hastighed og anaerobisk kapacitet også blev øget ved hjælp af styrketræning. Studiet fandt dertil også at styrketræningen gavnede både mænd og kvinder, unge og ældre, samt alt fra hverdags løbere til eliteløbere. (2)
Træningsøvelser til forbedring af løb
Hvis du ønsker at forbedre din løbepræstation, kan din styrketræning bestå af følgende:
- Tung styrketræning som består af 12 gentagelser eller mindre og er karakteriseret ved langsomme bevægelseshastigheder. Dette kan fx være squats, dødløft, lunges osv.
- Eksplosiv træning som indebærer, at lettere belastninger flyttes hurtigt. Dette har en tendens til at øge nervesystemets fyringsfrekvensen og dermed forbedre kraftudvikling. Dette kan være de samme øvelser som dem ovenover.
- Plyometrisk træning er en måde at træne stretch-shortening-cycle og bruger bevægelsesmønstre, der tæt efterligner løbe bevægelsen (f.eks. hop og spring)
Hos mindre styrketrænede individer vil selv en lille smule styrketræning sandsynligvis give en tilstrækkelig overbelastning af det neuromuskulære system som vil inducere en tilpasning på kort sigt. Så hvis man ikke er vant til at styrketræning behøver man ikke starte hårdt ud.
Styrketræningen kan udføres 1-2 gang om ugen, 2-5 øvelser og 2-6 sæt per muskelgruppe. Her kan det også være godt at undgå at træne til udmattelse da man sagtens kan øge styrken ved at have gentagelser i reserve. Derudover er målet heller ikke at udtrætte en for meget, så det påvirker løbet. Som nybegynder er det en god idé at starte i den lave ende og gøre mere brug af klassisk styrketræning og så med tiden inkorporerer eksplosiv og plyometrisk træning.
Hvad er plyometrisk træning?
Øvelserne har du sikkert hørt om før, men måske ikke pakket ind i dette fagudtryk.
Plyometrisk træning fokusere på at styrke og udvikle din muskulærer kraft og energi på kortest mulige tid, i øvelser som involvere hop og spring.
Disse øvelser er bl.a Boxjump, Jump Squats, Jumping Jacks og Burpees, som er kendte og gode teknikker til eksplosiv styrketræning.
Fordeling af styrketræning og løb
Når du vil inkorporerer styrketræning til din løberutine, kan det være gavnligt at der går mindst 24 timer mellem en styrketræningssession og en høj intensitets løbetur.
Vælger du at gøre begge dele på samme dag, burde du starte med løb, hvilket jo også ofte er prioriteten for en løber. Hvis det er muligt, så lad der gå et par timer før du styrketræner.
Dette er blot retningslinjer og vores anbefalinger, men i sidste ende afhænger det jo altid om dig og hvordan din krop er.
