Søvns store indflydelse på dine resultater – del 1

“Sleep is the best meditation.” – Dalai Lama

Du har nok hørt noget omkring vigtigheden af søvn. Lad os være ærlige, det har vi alle sammen, men er du klar over helt konkret, hvilke konsekvenser søvnunderskud har ift. dit fedttab? – I dette indlæg vil vi se nærmere på netop det!

Måske har du set Arnold Schwarzenegger, hvor han siger, at man kun har behov for 6 timers søvn, og ellers skal man bare sove hurtigere? Det lyder super motiverende, men er det helt sandt? Søvn og restitution står nemlig i forreste række, hvis vi vil fungere bedst muligt i vores vågne timer.

Som humanfysiologen Chris MacDonald skriver i sin gode bog ”Ikke til forhandling – Livets regning”: Søvnen giver simpelthen en unik mulighed for at genoprette de celler i kroppen, som den fysiske og mentale aktivitet her nedbrudt i løbet af dine vågne timer. I forhold til hjernen er søvnen til for at skabe plads til at bearbejde dagens bølge af indtryk og erfaringer. Søvnen rydder op ved at rense op i alle informationerne, katalogisere dem og vaske tavlen ren. Med andre ord søvnen ”genstarter os”.

Kan de fleste godt klare sig med 6 timers søvn? Ja, det kan de fleste godt, og vi har nok alle sammen prøvet det. Men det betyder ikke, at det er det mest optimale. Der er et gen, som gør, at man kan nøjes med kortere søvn, men det er kun en meget lille del af befolkningen, som har dette (1). Amerikanske undersøgelser viser, at hver tredje sover mindre end 6 timer hver nat, og selvom det er fra USA, og vi ikke har mange undersøgelser fra Danmark, kan det tyde på, at vi ikke klarer os meget bedre. (2)

Søvn og vægttab

Et nyere studie fra 2020 viser, at prøver man at opnå ekstra søvn i weekenden, efter hverdage med mindsket søvn, er det ikke nok til at betale sit søvnunderskud tilbage. Studiet viser også, at raske voksne udviste øget kalorieindtag, havde større forbrug af mættet fedt og spiste væsentligt senere om natten under gentagne eksponeringer for søvnbegrænsning, uanset antallet af mellemliggende søvnnætter, hvor de fik rigeligt med søvn.(3) Studier viser også, at søvnunderskud ændrer hormonbalancen, så vi føler os mere sultne. Det kan altså gøre, at vi spiser mere. (4) Et andet studie viser, at folk der sover 5-6 timer, havde en 35% øget risiko for at tage 5 kg på. (5) Her er også et andet studie,  som sammenlignede 5.5 timer til 8.5 timer og fandt, at dem som sov 5.5, sænkede mængden af fedtmasse de tabte med 55%, og øgede mængden af muskelmasse de tabte med 60% (6), hvilket ikke er særlig hensigtsmæssigt, når målet er et fedttab.

I den ideelle verden vil rigtige mange af min klienter gerne smide fedt og tage muskel på. Det kan også godt lade sig gøre, men så er søvn netop også en af de ting, som skal optimeres. Dette så man bl.a. i et studie fra Jabekk et al. fra i år (2020), hvor man havde 1 gruppe af folk, som trænede, og en gruppe der både trænede og optimerede deres søvn. I gruppen med optimeret søvn, så man dobbelt så højt et vægttab og tendens til mere muskelmasse taget på (7).

Faktisk ser man også en tendens til, at såfremt man har dårlig søvn, og man får rettet op på dette, vil man over et år kunne se en stigning i muskelmasse samt et fald i fedtmasse – Sågar helt uden træning eller bestemt kost. (8)

What to do?

Søvn er vigtigt. Men søvn er også svært at arbejde med! Der findes heldigvis en masse ting, man kan arbejde med, men det er ikke nødvendigvis let at ændre. Det er dog gratis at forsøge og øve sig på, og som det ser ud, så kan det være afgørende for, hvor godt et fedttab du opnår.

Søvn optimering er noget jeg altid arbejder med ved klienter, som måtte have brug for det. I næste indlæg vil jeg kigge på andre vigtige elementer hvor søvn er vigtig og komme med små fif til at sove bedre.

  1. Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, Cardinale CJ, Dinges DF, Kuna ST, m.fl. A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans. Sleep. 1. august 2014;37(8):1327–36.
  2. Sheehan CM, Frochen SE, Walsemann KM, Ailshire JA. Are U.S. adults reporting less sleep?: Findings from sleep duration trends in the National Health Interview Survey, 2004-2017. Sleep. 01 2019;42(2).
  3. Spaeth AM, Goel N, Dinges DF. Caloric and Macronutrient Intake and Meal Timing Responses to Repeated Sleep Restriction Exposures Separated by Varying Intervening Recovery Nights in Healthy Adults. Nutrients. 3. september 2020;12(9):2694.
  4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 7. december 2004;141(11):846–50.
  5. Chaput J-P, Després J-P, Bouchard C, Tremblay A. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Sleep. april 2008;31(4):517–23.
  6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 5. oktober 2010;153(7):435–41.
  7. Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, Haugen E, Katralen LM, Bjorvatn B. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks’ resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2020 May;60(5):743-748.
  8. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7.
Del denne artikel
Andre interessante artikler
Forrige
Næste

Hejsa! Vi er lige her 😊
Har du spørgsmål eller er du klar til at aftale et møde? Så skriv til os via formularen herunder.